AL TRAINER: treino de costas

 

FICA A DICA: A intensidade do seu treino definirá seus resultados. Para qualidade de vida, treine moderadamente, mas se você quer realmente ESCULPIR seu corpo, treine de forma INTENSA.

LEMBRE: Ratos de academia não tem conhecimento fisiologico, anatomico e funcional da prática de exercicios, então, não dê ouvidos a essas pessoas, principalmente quando eles começarem a preescrever suplementos, dicas milagrosas ou CRIANDO exercicios.

Apenas o Educador Físico pode preescrever de forma correta seu treino. E sua alimentação deve ser orientada por um NUTRICIONISTA.

Flexão de braço - CORE 360

Flexão de braço: Um exercicio que tem como foco principal a musculatura do peitoral, trabalhando em alta intensidade também o tríceps braquial e todas as porções do deltoide. Nesse video temos uma variação desse exercicio tornando-o ainda mais intenso.

MUSCULATURAS TRABALHADAS:
PEITORAL MAIOR, PEITORAL MENOR, TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDE E SERRÁTIL ANTERIOR


ARTICULAÇÕES:
 OMBRO, COTOVELO E CINTURA ESCAPULAR

Não gosta de tomar água? HIDRATAR é necessário.

 

     Alimentação adequada aliada a prática de atividade física é de suma importância, não só proporcionando um bem a sua saúde, como também lhe proporciona um ótimo desempenho. Mas muitos dão mais importância ou se preocupam mais com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos aliados a estética e desempenho durante a atividade física, mas se esquecem da hidratação e sua importância não só para a atividade física, quanto para saúde. Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, e só na composição muscular 75%  é de água. Sendo assim podemos dizer que a hidratação é imprescindível, não só para  atividade física, como no dia a dia de qualquer uma pessoa que preserve sua saúde.

     Os fluídos serve para judar no equilíbrio hidroeletrolítico em nosso organismo. Nós perdemos água pela pele, durante a respiração, que é contínua, além das perdas pelos rins e trato gastrointestinal que são intermitentes.

 

     Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas cãimbras, que podem ser evitadas, não por bananas mas sim pela hidratação antes, durante e após a tividade física. Sintomas da desidratação:
 •Cãimbras;
 •Fadiga;
 •Elevação da frequência cardíaca;
 •Vertigens e tonturas;
 •Náuseas e vômitos;
 •Alterações visuais e auditivas

 

      A não hidratação pode nos levar a hiponatremia, que é a baixa taxa do eletrólito sódio. Também evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e comprometimento no desempenho durante o exercício.

     Em caso de dúvidas procurem um "Nutricionista" para melhor orientá-lo

Alongar antes do treino ?

Olá pessoal, achei interessante esse texto onde o dr. Paulo Gentil fala sobre uma das grandes discussões sobre ALONGAR ou NÃO antes do treino.

 

Alongar antes e durante o treino... uma má ideia!?

 

 Já falei em publicações anteriores que o alongamento não previne lesões e prejudica a performance (inclusive há um texto do GEASE sobre o tema - www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=1...74). No entanto, uma pergunta que ainda não estava bem respondida era se o uso de alongamento antes da musculação prejudicaria os ganhos de força em longo prazo. Digo "ainda", pois um estudo publicado na última edição do Journal of Strength and Conditioning Research está nos ajudando a responder essa pergunta. O estudo conduzido por pesquisadores brasileiros, portugueses e estadunidenses comparou os ganhos de força em homens jovens treinados que faziam o mesmo treino de musculação em três diferentes condições:

- alongamentos para o corpo inteiro antes dos treinos - quatro exercícios realizados em uma série 30" no ponto de leve desconforto (ver na figura)

- alongamentos para o músculo específico antes de cada exercício - os mesmos exercícios anteriores, só que cada um era realizado antes do exercício específico.

- sem alongamentos - como preparação, foi realizada uma série com 50% da carga utilizada no exercício

A comparação entre grupos mostrou que o grupo que não realizava alongamentos ganhou mais força que os demais em todos os exercícios testados (puxada, supino, cadeira flexora e cadeira extensora). Mais ainda, o grupo que realizou alongamento geral ganhou força apenas na puxada e na cadeira extensora. Já o grupo que realizou alongamento antes de cada série ganhou força somente na puxada.

Ou seja, se o objetivo é aumentar a performance nos treinos e/ou maximizar ganhos de força, o alongamento antes do treino não é recomendado. No entanto, isso não quer dizer que os alongamentos devam ser proibidos ou condenados, mas sim usados com inteligência e com objetivos definidos, conforme falado em uma publicação anterior (https://www.facebook.com/drpaulogentil/posts/586560738029798). Então vamos parar com aquela história dos quadrinhos padrões de alongamentos realizados do número tal ao tal todo dia antes dos treinos (que, para sorte de muitos, nem era feitos)!

(Paulo Gentil)

Borges Bastos CL, Miranda H, Gomes de Souza Vale R, de Nazaré Portal M, Gomes MT, da Silva Novaes J, Winchester JB. Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2465-72.

A importância do SONO

 

     O sono é um grande aliado ao anabolismo (aumento de massa muscular), não é nenhuma novidade que dormir mal pode afetar a perfomance e ainda diminuir a velocidade de recuperação muscular, mas um novo estudo da EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY mostra que este efeito é ainda maior à tarde. Além disso, estudos mostram que quando o sono é inadequado, o exercicio intenso acarretará em um sistema imunológico debilitado, uma resposta inflamatória muito maior e até acelerar o desenvolvimento de tumores cancerigenos.

referência; Abedelmalek, S. , Chtourou, H., etl al. Effect of Time of Day and Partial Sleep Deprivation on Plasma Concentrations of IL-6 During a Short-Term Maximal Perfomance. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

 

 

    

 

     Para entender como funciona a ação do sono no organismo, os especialistas dividem este período em várias fases:

FASE 1
 Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);

FASE 2
 Diminuem os ritmos cardíacos e respiratórios (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal;

FASE 3 e 4
 Pico de liberação do hormônio GH (hormônio do crescimento) e da Leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser

liberado até atingir seu pico, no início de manhã;

FASE REM
 Sigla em inglês para Movimento Rápido dos Olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíacas e respiratória;

 

 

      Durante o sono acontece um processo de restauração do organismo, no qual se reduz o cansaço físico, acelera a produção de anticorpos contra infecções, produz o hormônio de crescimento nas crianças, garante a eliminação de gorduras, restringe a flacidez dos músculos e a fraqueza dos ossos, além de proporcionar relaxamento. Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono. Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH(importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular,

dentre outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum, visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa relação tender ao prejuízo.

     Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de 400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?

 

     Pensando que cada individuo possue necessidades especificas e fatores individualizados, faz-se necessário buscar um profissional qualificado para preescrever sua RA (reeducação alimentar) e lhe ensinar os beneficios de uma boa alimentação. Isso não significa dizer que você vai deixar tudo que você gosta de comer, isso significa que você vai saber DOSAR os momentos certos daquilo que você come.

 

Fica a dica: alimentação CORRETA + dormir bem + atividade física = SAÚDE

Dr. Paulo Gentil explana coerentemete a matéria da revista VEJA

 

 

Antes de mais nada deixe-me apresentar rapidamete quem é Paulo Gentil para que você que é um leigo na área de educação física, pois eu creio que todos educadores físicos tem conhecimento de quem ele seja.

 

Doutor em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília Autor dos livros

"Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas"

"Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia"

 

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Tá bom pessoal, vamos à Veja!

Desde que comecei a estudar eu confesso que fui obrigado a parar de ler certas revistas e assistir determinados programas, pois já estava desenvolvendo uma úlcera por estresse e corria sério risco de infartar ...no meio de algumas matérias. O maior problema de determinados veículos é que as informações chegam com muito atraso e com muitos erros, normalmente impulsionadas por motivos não tão nobres.

Mas vamos ao caso específico. O uso de atividades intensas e de curta duração é muito antigo, por exemplo, Zatopek popularizou o treino intervalado nas Olimpíadas de 1952 em Helsinque, e há relatos que esse tipo de treino já era usado há mais de um século. No entanto, é bom ver que a informação, enfim, chega ao grande público, mesmo que com qualidade e atraso preocupantes.

Alguns pontos sobre a matéria:

- logo de cara já tem um erro comum, pois não existe diferentes tipos de hipertrofia, portanto não se pode falar em aumento desproporcional de sarcoplasma e miofribilas (Gentil, 2011).

- a gordura não é uma fonte de difícil metabolismo, muito pelo contrário ela é mobilizada até mesmo quando estamos em repouso. Dizer que poucas atividades queimam gordura seria o mesmo que queimar todos os princípios do metabolismo energético.

- a gordura perdida preferencialmente é a da região abdominal (Murphy et al., 2012; Chaston et al., 2008; Mayo et al,. 2003) e a matéria afirma que a gordura abdominal seja a última reserva de energia do seu corpo. A última reserva que seu corpo utilizará são as proteínas!!!

- não existe artigo científico sobre o protocolo de 7 minutos de Klika e Jordan e seria bom ficar claro que eles são personal trainers e não cientistas ou pesquisadores

- o Human Performance Institute é uma empresa de treinamento em diversas áreas e para diversas pessoas (atletas, militares, empresários...) e não um centro de pesquisa em exercício.

- o estudo usado para dizer que o método eleva o metabolismo por 72 horas não pode ser usado para isso. Kilka e Jordan não realizaram estudo algum, eles citam um estudo de Heden et al. (2011) no qual se realizou um circuito com 10 exercícios (leg press, mesa flexora, flexão plantar, supino, puxada, desenvolvimento, rosca direta, extensão de cotovelos, flexão de tronco, extensão de tronco) com 10 repetições máximas de cada um na cadência 4020, o que levou 16 minutos para ser concluído. Ou seja, não tem nada a ver com o protocolo em termos de sobrecarga, velocidade, duração, tipo de exercícios, etc.

- o método de 7 minutos é legal para um sedentário, mas terá benefícios limitados e de curta duração, por carecer de boas possibilidades de progressão de intensidade. Não resolverá a vida de ninguém! Um bom professor cria um treino melhor dentro do mesmo tempo

- o kettlebell é de origem europeia e foi popularizado na Rússia lá pelo século XVII, essa história de sino de boxeador é novidade pra mim e para qualquer estudioso. Ah, e o popularizador dele foi o russo Pavel Tsatsouline, e não o tal do Ferris, que é um desses gurus da moda.

- Por falar em Ferris, dizer que é dele a ideia de reduzir o volume de exercícios chega a ser ofensivo. Se eu fosse falar de alguém falaria de Arthur Jones, o criador do HIT que já falava "less is better" há mais de meio século

- o GH não é liberado para recuperar os músculos após o exercício, ele é liberado durante o exercício em uma resposta associada ao estresse metabólico (Gentil, 2011)

Esses são alguns pequenos detalhes. Pode parecer ruim... e na verdade é ruim sim, mas já vi coisas piores! No geral, a matéria é válida por falar da "novidade" dos treinos curtos e intensos e gostei especialmente a parte que fala dos perigos dos esporte de longa duração.

Para os professores fica o alerta de se manterem informados pois os alunos querem informação, se nós não dermos, ele vão buscar em outro lugar. Para os alunos, procurem buscar informação de qualidade e, na dúvida, consulte seu professor!

(Paulo Gentil)

Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):619-28
Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 4 edição. Rio de Janeiro, Sprint, 2011
Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (3): 477–84.
Mayo MJ, Grantham JR, Balasekaran G. Exercise-induced weight loss preferentially reduces abdominal fat. Med Sci Sports Exerc. 2003 Feb;35(2):207-13.
Murphy JC, McDaniel JL, Mora K, Villareal DT, Fontana L, Weiss EP. Preferential reductions in intermuscular and visceral adipose tissue with exercise-induced weight loss compared with calorie restriction. J Appl Physiol. 2012 Jan;112(1):79-85Ver mais

Para REFLETIR

REFLITA UM POUCO:

Conta que um senhor que viajava pelo interior do pais ao parar para abastecer o carro se deparou com um cachorro deitado e gemendo próximo de uma marquise do posto de gasolina. Curioso, ele perguntou ao funcionário que o atendia o motivo do gemido constante. A resposta que se seguiu foi que o cão havia se deitado sobre uma tábua com prego. Intrigado, o homem então lhe perguntou: "Por que é que o cachorro não sai de cima do prego?" Ao que foi respondido: "Talvez não esteja doendo tanto".

 

Podemos fazer dessa história um paralelo com o estilo de vida que levamos. Corriqueiramente, ouvimos manifestações de FALTA DE TEMPO, EXCESSO DE TRABALHO, de QUILOS ACIMA DO PESO IDEAL, entre outras tantas.

 

Acontece que as manifestações estão fortemente ligadas e uma coisa leva a outra. Se pensarmos que o excesso de trabalho gera um estilo de vida sedentário, que somado ao estresse provocado pelo deselequilibrio da necessidade de sono e boa alimentação com um estilo praticamente inativo de viver.

 

 

 As vezes nos acomodamos em situações onde não deveriamos, deixamos de agir pelo simples fato de estarmos adaptados. Pensando em tudo que poderia dar errado caso tomassemos alguma atitude e quase NUNCA imaginamos os bons frutos colhidos caso desse certo.

 

O problema TODO é: você na sua enorme sabedoria jovial, acha que não encaixando hoje um estilo de vida saudavel, isso irá ocorrer futuramente, você esta tremendamente enganado, tenha certeza que todo seu investimento poderá ser absorvido com remedios, exames, planos de saúde e até cirurgias para reparar aquilo que deveria ter sido um trabalho constante de MANUTENÇÃO. Afinal, se DEUS lhe abençoou com uma vida SAUDAVEL porque você insiste em não escuta-lo? Por que você não cuida ao menos daquilo que ELE lhe deu para viver aqui na terra? Por que tanta insistência em fazer o que TODOS já sabem que vai dar errado e lhe prejudicar em um futuro próximo?

 

Cuide do seu corpo

 

"Zelar pela saúde do corpo não é medo da morte. É cuidar bem dessa obra do Criador, que é templo da alma."

Quer novos resultados?

 "Se você quer colher novos resulltados, então aja diferente."

Ficar em casa esperando emagrecer ou realizando dietas de revistas NUNCA vao lhe proporcionar uma Saúde e um Bem Estar para sua rotina diária.

 

 

 

Se você acha que a SUA saúde pode esperar, então continue com os mesmo hábitos e os mesmos vicios, porque só colhemos aquilo que plantamos, então não fique se queixando que esta DOENTE, OBESO, HIPERTENSO,DIABETICO,etc. Entenda que DEUS lhe deu o livre arbitrio de decidir o que você quer de sua vida, e que o seu corpo é TEMPLO DO ESPIRITO SANTO.

 

Então agora me responda, é assim que você cuida do que DEUS lhe ofereceu?

O que comer antes, durante e depois da malhação?

Aprenda o que comer antes, durante e depois da malhação

Aprenda o que comer antes, durante e depois da malhação

Não importa qual é o objetivo do treino, a dupla carboidrato e proteína é indispensável. Aprenda a turbinar o efeito dos exercícios fazendo as escolhas corretas antes, durante e depois da malhação

Uma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade, mais energia despende. E o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o tranco é o carboidrato. "Uma dieta sem esse combustível não repõe os estoques musculares de glicogênio, o que causa fadiga", explica Dimas Democh, médico do esporte e exercício do Instituto do Atleta (SP). Portanto, faça as pazes com o macronutriente. Caso contrário, na hora de esticar a corrida ou levantar um peso, o corpo acaba utilizando o músculo como fonte de energia. Resultado? Flacidez e perda de massa magra. E é por isso que, além docarboidrato, é tão importante garantir o aporte deproteínas. "Elas reparam asmicrolesões provocadas pelo exercício e fornecemaminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico", completa Dimas Democh. Juntos, esses nutrientes formam um combo poderoso e essencial para qualquer pessoa que queira mexer o corpo.

Pré-treino

Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos consomem energia. Por isso, esteja preparada. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico nessa hora. "Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar", conta Dimas Democh.OPÇÃO 1: um copo pequeno de açaí batido comum morango e cinco colheres (sopa) de granola;OPÇÃO 2: sanduíche natural feito com pão sete grãos, peito de peru, cenoura, beterraba cruaralada e alface e um copo pequeno de suco de frutas;OPÇÃO 3: uma banana-prata amassada misturada com duas colheres (sopa) de mix de aveia e linhaça.

Durante

Se você fizer uma boa refeição antes de malhar, terá energia suficiente para praticar até uma hora de atividade física. "Nem isotônicos são recomendados nesse caso", aponta Marco Júnior, cardiologista do Instituto do Coração (SP). Contudo, se planeja dar uma esticada no treino, considere uma pausa para um lanchinho. "A partir dos 60 minutos, opte porcarboidratos de alto índice glicêmico, que garantem energia rápida", sugere Marco Júnior.

OPÇÃO 1: carboidratos em gel;OPÇÃO 2: isotônicos;OPÇÃO 3: balas de carboidrato (à venda em lojas de suplementos).

Pós-treino

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente. "O carboidrato é indispensável tanto para um treino aeróbico (que tem por objetivo a eliminação de peso) quanto para oanaeróbico (que visa a definição dos músculos). Já a proteína, para quem quer emagrecer, não influencia tanto. Porém, não deve ser abolida completamente", garante Marco Júnior. Dimas Democh também aposta na dobradinha. "Essa combinação promove uma reposição de glicogênio mais rápida", afirma o especialista. Confira o tipo de refeição ideal para cada tipo de esforço.

Aeróbico (exemplos de atividades: corrida, dança, spinning, corda, caminhada, tênis, hidroginástica e vôlei)
OPÇÃO 1: salada de folhas cruas à vontade com duas unidades de kani e um copo de suco de acerola sem açúcar;OPÇÃO 2: uma fatia de melão e um sanduíche feito com pão integral, alface e tomate à vontade e uma fatia grande de queijo branco;OPÇÃO 3: shake feito com um pote de iogurte desnatado, uma banana, metade de uma maçã e uma colher (sopa) de aveia em flocos.

Anaeróbico (tipos de exercícios: musculação, flexão, pilates, ioga, salto, treinamento funcional e ginástica localizada)

OPÇÃO 1: salada de folhas verde-escuras à vontade, duas colheres (sopa) de queijo cottage, brócolis e couve flor, um filé de frango grelhado e duas colheres (sopa) de arroz integral;

OPÇÃO 2: omelete - feita com um ovo inteiro e mais uma clara - recheada com espinafre, peito de peru e queijo cottage e um copo médio de suco de laranja;

OPÇÃO 3: um copo de shake de whey protein e uma maçã.

H2O

Hidratar-se durante o exercício é fundamental. A desidratação reduz o volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. E mais: a falta de água eleva a temperatura corporal e prejudica funções metabólicas e fisiológicas, comprometendo tanto uma aula de tênis quanto aquela sessão de localizada! "Recomendo a ingestão de meia garrafinha a cada 20 minutos", sugere Dimas Democh. Porém, o médico lembra que as dosagens podem variar conforme o esforço e a taxa de transpiração de cada uma.

Açúcar em baixa

Já saiu daquela aula de spinning tão fraca que mal aguentou chegar ao vestiário? Ou sentiu tontura enquanto pedalava? Esses sintomas são consequência da falta da glicose. Ahipoglicemia, apesar de mais comum entre as diabéticas, ocorre também em praticantes de atividade física regular. "Isso se deve ao jejum prolongado antes do exercício", conta Dimas Democh. Caso aconteça com você, dê um tempo nos exercícios e ingira carboidrato sem gel. Vale também procurar um profissional para avaliar a situação.

Enchendo o copo

Os shakes são indicados apenas para atletas profissionais. "Para quem pratica atividades somente por prazer ou para manter a saúde em dia, uma alimentação balanceada já supre as demandas energéticas", afirma Dimas Democh. Ainda assim, se você quiser lançar mão dos suplementos, prefira tomá-los cinco minutos antes ou enquanto está treinando e opte pelos de carboidratos de rápida absorção ou alto índice glicêmico - aí há liberação imediata de energia. Uma alternativa é utilizar o whey protein ao final da sessão. Segundo Javier Vilanova, nutricionista da empresa alimentícia Jasmine (PR), essa variedade contémproteína isolada. Esse tipo é facilmente absorvido e repara rapidamente as lesões musculares. Agora, se o foco é emagrecimento, maneire na quantidade para não sabotar a dieta.

 

fonte: http://www.fitnessbrasil.com.br/novo_site/news_detalhe.asp?Editoria=5%20&Id=1240

 

Execução correta do exercicio "SUPINO PLANO"

Esse é o principal exercicio praticado pelos homens nas academias, o exercicio SUPINO PLANO é o mais eficiente treino que temos para a musculatura do peitoral, trabalhando esse musculo de uma forma global. A sua intensidade é máximizada tanto no segmento clavicular como no esternal, além de possuir uma grande ativação das musculaturas do TRICEPS e DELTOIDE.

EXECUÇÃO:

Para executar o aluno deve descer a barra até o seu peitoral (próximo a linha dos mamilos) e retornar até a extensão completa dos cotovelos em um movimento controlado.

 

*Para enfatizar um pouco mais o serratil anterior recomenda-se executar flexão horizontal da cintura escapular ao final da fase concêntrica.

DOIS ERROS COMUNS:


1. Não realizar o movimento em amplitude completa. (obs: em treinos de força ou series especificas esse movimento pode ter sua amplitude reduzida devido a carga excessiva e ao objetivo diferenciado)


2. Arqueamento excessivo da região lombar;


obs: Antes de realizar qualquer pratica de exercicios, procure um PROFISSIONAL QUALIFICADO e REGISTRADO NO CREF, sua saúde agradece.