AQUECIMENTO e ALONGAMENTO para atividade fisica

AQUECER para musculação

Caso iniciemos na musculação, devemos sempre nos aquecer. O aquecimento pode ser realizado em qualquer ergômetro(esteira , bicicleta e free runner). Esse aquecimento pode durar entre 5 e 10 minutos.

Com esse aquecimento geramos um maior fluxo de sangue e oxigênio para o corpo todo, inclusive nossos músculos. Dessa forma obtiremos um melhor desempenho e a diminuição de riscos de danos musculares.

ALONGAR antes da musculação é permitido?

sim!

Nesse caso você não precisar extrapolar no alongamento, vá até onde a sua amplitude articular permite e permaneça por 10segundos. Caso o objetivo seja aumentar sua amplitude articular procure uma aula especifica de alongamento ou realize um treino especifico para tal. Seu professor formado pode lhe direcionar para isso.

ALONGAR na atividade aeróbica.

Caso a corrida possua uma duração prolongada ou de ritmo intenso, alongue os membros inferiores sem buscar o desconforto.

AQUECER...

O aquecimento pode ser feito de forma gradativa, ou seja, inicie a atividade em ritmo mais baixo e progressivamente aumente o ritmo até chegar ao nivel desejado.

LEMBRE-SE:

* Antes de iniciar qualquer atividade fisica procure um médico e realize os exames necessarios para tal;

* Após a liberação médica, procure um profissional graduado(exiga seu CREF), isso comprovará que o mesmo esta apto para atuar como professor e preocupa-se com a sua saúde;

* Procure usar roupas confortaveis e leves;

* Alimente-se antes de qualquer atividade fisica, respeitando o seu tempo de digestão;

BARRA FIXA

BARRA FIXA

Esse é o exercício mais conhecido para o grupo muscular de costas. No entanto a pegada faz grande diferença. Quando em pronação (figura acima) você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento, portanto se estiver iniciando nas barras comece pela pegada em supinação.

3 Erros ao executar exercicios para o TRICEPS BRAQUIAL

Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps

Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.

Soluções

Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.
Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.

Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos

Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.

Soluções

Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios

Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.

Soluções

Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.
Conclusão

Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps